Для підтримки енергійності та енергії цілий день важливо звернути увагу на регулярний рух. Комплекс простих вправ допоможе зміцнити м’язи, збільшити витривалість і підтримувати загальний тон. У цій статті ви знайдете вибір ефективних вправ, які легко виконувати вдома або в залі, не витрачаючи багато часу.

1. Розігрівання: безпека безпеки

Теплий -up - Ключовий етап будь -якого уроку. Це підвищує температуру тіла, покращує рухливість суглобів і готує м’язи для навантаження.

• Нахили голови: 10 разів вперед і назад і до боків.
• Кругові рухи плечі: 10 разів вперед і назад.
• Близнюки руками: 15–20 повторень для кожної руки.
• Світлий Або стрибки стрибки Джека: 30-60 секунд.

2. Вправи на владу для м’язового тонусу

Посилення м’язів допомагає підтримувати високу активність у повсякденному житті. Складні симулятори не потрібні для навчання.

• Присідання (з власною вагою): 3 наближається 12-15 разів.
• Поштовх З підлоги або з стабільної поверхні: 3 наближається 8-12 разів.
• Вкладки туди-сюди: 10 повторень на кожній нозі, 2-3 підходи.
• Планк: Утримуйте позу 30-60 секунд, 2-3 підходи.

3. Кардіооперація для енергії та витривалості

Кардіактивність допомагає сплеску ендорфінів та підвищити загальний тон. Поверніть їх у тренуванні 2-3 рази на тиждень.

• Біг або швидка ходьба: 20-30 хвилин у помірному темпі.
• Велосипедний велосипед або фізичні вправи: 20–40 хвилин з точки зору "зручно, але з зусиллями".
• Стовп: 3-5 інтервали протягом 1-2 хвилин з 30-секундним відпочинком.

4. Гнучкість та мобільність

Розвиток гнучкості допоможе уникнути жорсткості та дати відчуття легкості в рухах.

• Стегна розтяжка: Сидячи на підлозі, дістатися до випрямленої ноги.
• Метелик: Сидячи, з'єднайте підошви разом і обережно натисніть на коліна.
• Повороти справи: Стоячи, руки на талію, плавно поверніть плечі в бік.
• Розтягування плечей: Рука за спиною, з другою рукою - обережно потягніть лікть.

5. Харкінг і відпочинок

Після основної частини важливо плавно завершити навчання. Захист допомагає розслабити м’язи і нормалізувати дихання.

• Легка ходьба по місці: 2-3 хвилини.
• Глибокі вдихи та видихання: 5–8 циклів, зосередьтеся на рівномірному диханні.
• Повільне розтягування Ті м’язові групи, які працювали сильніше за всіх.

Висновок

Регулярність та поступове збільшення навантаження - ключові принципи активного способу життя. Поєднання теплих вправ, потужності, кардіо та гнучкості дасть вам відчуття легкості, покращить настрій та дасть енергію цілий день.